退職後2月からの自宅中心生活に。時を同じくコロナ禍となり、ほぼ自宅内で過ごす状況となりました。
もちろん、体重増加には気を付けていたつもりでした。
かつての成功体験をもとに…
✔毎日体重測定（レコーディング）
✔朝２０分「ながら運動」
✔主食少な目「糖質オフ」＋「プチ断食」朝食抜きを開始！
なのに・・・
体重は減らないどころか、じわじわと増えてきました(-"-)
これまでなら、食事量を意識するだけで、適正体重（BMI21~22）に戻ってくれていたのになんで？
かつての「ダイエット」の成功体験は、40代以降は通用しない！
むしろマイナスに作用する！？
✔40代以降のダイエットに必要なのは「食事制限」ではありません！
＼健康的にやせる３つのポイント／
●睡眠
●栄養バランスのとれた食事
●運動＝筋トレとストレッチ
現在実践真っ只中♪
5月連休明けから2週間で
「体重1kg減」「体脂肪2％減」、ダイエット開始時点の最大値に戻る気配はみられなくなってきました＼(^^)／
健康的にやせる【生活ルーティン】お伝えします！
健康的にやせる５つの【生活ルーティン】
【生活ルーティンとは】
ルーティン(routine)：「決まっている手順」や「お決まりの所作」「日課」など繰り返しを意味する言葉。
生活ルーティンとは、行動を何度も積み重ねることにより、考える必要なく自然と体がその行動をとれるよう習慣化すること。
習慣化については「if-thenプランニング」を参考に、１日を通した生活の中で「やせやすい習慣の定着＝生活ルーティン化」を目指していきます！
「健康的にやせ体質をつくる」、参考にさせていただいたのは、40代・50代向けのダイエット・筋トレ動画をたくさん出してくださっている、「藤井筋トレチャンネル」さんです！
食べないのにやせないのはなぜ？という40代以降のダイエットの悩みに対して、繰り返し伝えてくださっている解決ポイントは・・・
✔そのダイエットは健康に向かっているかどうか？
✔やせるかどうかは「朝」に決まる！朝食を食べよう！
✔まずダイエットをやめて正しい健康的な生活リズムを整えよう！ということです！
朝食はやっぱり食べたほうがいい？
やせ体質をつくる５つの【生活ルーティン】順に見ていきます！
【生活ルーティン】やせ体質をつくる「起床習慣」
＜やせ体質をつくる起床習慣＞
●起床時間を一定にする（睡眠時間の確保）
●起床後すぐ水を飲む
●太陽の光を浴びる
●ストレッチをする
起床時間を一定に保つ
実は、自宅生活が続く中で、徐々に夜中までベッドにスマホを持ち込んで、就寝時間が日によって0時、1時…と遅くなってきていました。
おのずと、起床時間が後ろにずれこみ、日によってバラバラに(-"-)
毎朝６時半には起きたい！
そのためには・・・
すみやかに就寝できるようにスマホとの決別が課題！
ということで・・・
iPhoneのスクリーンタイムを利用していたのですが・・・
「今日は解除」を選択しては、大好きYoutube動画を見るということが度々(^^;
欲望に忠実な筆者が次に導入したのが、
『タイムロックコンテナボックス』(^^)！類似品も含め値段は「4,000円」程です。
タイムキーロックの注意点！
一度時間を設定して閉じてしまうと、時間がくるまで空きません！！
強制解除の方法は、壊すしかないです(^^;
２３時以降はタイムキーロックにスマホを入れておく（２時間タイマー）ことで、以前のように「本」が就寝時のお供に^^！
…すると、意外な程あっさり睡魔に襲われて眠りにつくことができるようになってきました。
最近は、主に日中に必要な作業に集中できるようタイムキーロック活用中です^^
しっかり目覚めるために必要な「水」と「光」
✔起床すぐに「水」２００ｍｌ～３００ｍｌ飲む！
有名YouTuberマコなり社長^^も、朝のルーティンとして枕元にペットボトルの水を常備されていることを紹介しておられました♪
これまで、一連の起床準備（洗顔等）を終えてから、白湯を飲んでいたのですが、目覚めてすぐの「水」に変更！ふたの閉まるマグを枕元に準備しました(^^)
✔太陽の光を浴びる！
我が家は西向きベランダのマンション(-"-)
カーテンを引いているといつまでも暗く、寝心地抜群なんです(+_+)
それでも、ベランダのカーテンを開けます！
今頃はずいぶん明るくなってきました♪
約１分、日光を浴びてしっかりと目を覚まします👀
朝のストレッチで代謝を上げる
✔代謝を上げる「朝のストレッチ」
身体の大きな筋肉をゆっくりとストレッチしていく１０種目です。
これまで、４分サーキットを実施していたのですが…起床時間が乱れてからはサボりがちになっていました。
起床後すぐ筋トレができればいいけれど、ストレッチでも十分に筋肉に働きかけることができ、その後の代謝アップに効果がある！
ということで、筋トレの実施時間は日中に変更しました(^^)
【生活ルーティン】やせ体質をつくる「食事習慣」
コーヒーの香りが好きな筆者は、朝のホットコーヒーが習慣化していました。
「プチ断食」開始後は、コーヒー（豆乳をミルク替わりに入れます）のみに。
すると・・・
便秘がちで、体重増加も止まらない💦
そうか！ながら運動だけでは足りないんだと、当初は食事量を減らしたまま、運動を増やそうと藤井筋トレチャンネルさんにたどり着いたのでした。
活動量が少ないから「プチ断食」と安易に朝食抜きをはじめてしまったのですが・・・
多くの女性が「ダイエット＝体重を減らす＝食事を減らす」という単純な方法を選択して、エネルギー不足の不健康状態になっている！？
「なるべくエネルギーを消費しないように」と代謝を落とす悪循環にはまっているのです。
「食べなければやせる」と思い込んでいた筆者が、今回の健康にやせるための【生活ルーティン】として、一番ハッとさせられた点です。
まずは、栄養バランスのよい食事を基礎代謝分しっかり食べて健康状態に戻す！
特に、藤井筋トレさんは「朝食」推奨派です^^
この点は、一日二食や一食でよいとする、現代人の食べ過ぎに警鐘をならす考えもあるため、年齢や性別に応じて今の自分にあっている、健康状態に近づくことができると思える考えを選ぶことが大切です。
今回「プチ断食」は今の自分には合っていないと判断、朝食の摂取を再開しました！
どのくらい何を食べる？ダイエットアプリ「あすけん」がおすすめ♪
身長と性別と年齢を入力することで、目標摂取カロリーが算出されます。
あとは毎食食べたものを記録するだけ！
プレミアム登録を行うと、糖質オフメニューを選ぶことや、食事を写真にとることで自動的にカロリー計算してくれる機能、毎食のアドバイスを受けることができます。
筆者は、無料の基本コースを選択、必要摂取カロリー「１５０６kcal」と設定されました。
無料でも、１日の記録終了後に、栄養士アドバイスを受けることができます。
実は数年前、ストレス太り(^^;したときにお世話になり、３か月で目標体重を達成できた経験があります♪
【生活ルーティン】やせ体質をつくる「運動習慣」
https://nanchikiblog.com/exercise-habits-every-morning/
上記でおすすめさせていただた通り、在宅生活が開始してまもなく、運動不足解消を目的にステッパーを購入。
YouTube視聴時は１日３０分以上、必ずステッパーを使用しながら見るようにしています。
サイドステッパーは一定の筋トレ効果を期待できますが、やはり「有酸素運動」要素の強いながら運動です。
外出・歩行頻度の低下に対して一定の有効性は感じていたものの、体重は変化なし。
そこで、２０１９年１２月に「TV金スマ」で、やしろ優さんやさとう珠緒さんがダイエットに成功したと話題になった「やせ筋トレ」を開始しました！
やせ筋トレは、身体の大きな筋肉に注目した代謝アップに効果の期待できる筋トレメニューです。
＜やせ筋トレ基本メニュー＞
１．ワイドスクワット（下肢筋・臀筋）１５回×３セット
２．ローイング（背筋）10回×３セット
３．デッドバグ（腹筋）２０回×２セット
ゆっくり各動作数秒かけて行う必要があり、Youtubeにインストラクターさんによる解説動画が色々あります。
一緒にできる動画＜４０代からの動ける体チャンネル＞
毎日、楽にできるようになってきたら、各運動時に0.5ｋｇ程度からのダンベルを使用し負荷を上げていきます。
筆者は、つい〝ゆっくり”を守れず低負荷になりがちです(^^;
特に「ローイング」時は適切な負荷にできるようダンベルを使用しています。
【生活ルーティン】やせ体質をつくる「排便習慣」
特に、妊娠中に悪化…以後、精神的なプレッシャー（月曜日^^;）や生理周期ごとに、３日出ないのはあたりまえの状態になってしまい、やむを得ずセンナ系の便秘薬に頼っていました。
今回は、「プチ断食」を開始してから、３日以上の便秘が常態化。
大根デトックススープを飲んでも…全く効果なし(-"-)
それが・・・「起床習慣」の「水」と朝食再開（ゆで卵か納豆と少量ごはん＋みそ汁＋フルーツ）してから、ここ１週間は快調なんです！
ポイントは、便意を少しでも感じたらその時を逃さない！
また、腸の動きを圧迫しないよう、日中過ごす姿勢に注意！
「猫背」や座りっぱなしを避ける！のも大切なポイントです。
便秘薬に頼らずに自然に出る状態、これからも維持できますように。
「便秘」については数十年来のお付き合いなので、今後も【生活ルーティン】効果で、この調子が継続できたらなと期待しているところです。
【生活ルーティン】やせ体質をつくる「入浴習慣」
我が家は伝統的に(^^;
暑がり男性陣（旦那と息子）がシャワーしか使いません(-"-)
一人だけ湯舟にお湯を張るのはもったいない・・・なんて思ってしまって、自分もシャワーだけで済ませることが多くなっていました。
特にこれからの季節はもっぱらシャワーだけになりがち。
✔代謝をあげる
✔睡眠の質を向上させる
目的で「やせ筋トレが終わったら入浴！お風呂につかる！」をはじめました(^^)
一番実感したのは、スマホ断ちに加えて「お風呂につかる」ことでよく眠れるようになったことです！
年中冷たかった足、臀部の冷えもましになってきたかも(^^♪
☆「お風呂の効果」については毎日ごきげんブログを是非参照ください♪
４０代以降こそ「良く寝て・良く食べて・運動しよう」
１．「起床習慣」
●起床時間を一定に保つ
●起きてすぐ「水」を飲む
●太陽の光を浴びる
●朝ストレッチ
２．「食事習慣」
●朝食を食べる
●摂取量・栄養バランスを整える
おすすめアプリ＜あすけん＞
３．「運動習慣」
●やせ筋トレ
・ワイドスクワット１５回×３
・ローイング１０回×３
・デッドバグ２０回×２
４．「排便習慣」
●日中の姿勢に注意！
・したいと思ったタイミングを逃さない！
・猫背と座りっぱなしに注意！
５．「入浴習慣」
●お風呂につかる！
・代謝アップ
・良質な睡眠に効果的
週明けには緊急事態宣言解除、コロナと上手に付き合う「新しい生活」がはじまります！
【生活ルーティン】で健康的にやせる！
秘訣は『良く眠り、良く食べて、筋肉を減らさないよう運動する』でした！
めざせ！健康体重「〇5kg」^^✨
最後まで読んでくださり、ありがとうございました☆
